立定跳远的8个辅助动作
立定跳远掌握规则和技巧之后,在日常锻炼技巧的过程之外,也可以加一些辅助动作进行训练,提升立定跳远的能力。常见的辅助动作有挺身跳、单足跳、收腹训练等,这些辅助训练,可以帮助孩子锻炼弹跳力、腰腹力量等。
立定跳远的8个辅助动作
1.挺身跳:原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。
2.单足跳前进练习:一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习,距离控制在25-30米左右,完成3-4组。目的是为了提高腿部蹬地力量。
3.收腹跳练习:从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,落地时一定要屈膝缓冲。
4.蛙跳:但是不是深蹲蛙跳,而是半蹲蛙跳。注意要连续跳,中间不停留,不要急于求成。
5.力量训练:包括腿部和核心肌群的锻炼,如深蹲、腿推和仰卧起坐等,以增强爆发力和稳定性。
6.弹跳训练:例如篮球弹跳和蛙跳等,以提高腿部肌肉的反应速度和弹性。
7.注重柔韧性训练:通过拉伸和瑜伽等练习,保持身体的柔软度,有利于更高效地完成跳跃动作。
8.技术训练:如正确的起跳姿势和摆臂动作等,通过频繁的模拟跳跃动作来培养肌肉记忆,提高技术水平。
立定跳远练习注意事项
1.尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
2.提高爆发力的练习,重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习,重复次数必须在10次以上,并尽可能增加重复次数。
立定跳远的十大违例
1.预摆不协调。
2.屈膝,重心下降不准确,双臂后摆不到位。
3.蹬伸和摆臂不协调,有“后摆”现象。
4.起跳前的小跳步动作和垫一步动作。
5.蹬伸不充分,摆臂无力。
6.收腹举腿不够,产生“坐”着跳的现象。
7.上体前扑易摔倒。
8.上体后倒。
9.身体偏转,空中姿势不平衡。
10.落地不稳,双腿落地区域有较大的差异。
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