女生仰卧起坐省力诀窍

女生仰卧起坐如果想省力气，首先需要注意，要配合呼吸，其次，在做仰卧起坐的时候，可以将双手放于胸前。起身高度停留在45度角处就可以了，这样既省力气又能多做几个。

女生仰卧起坐省力诀窍

1、配合呼吸

练习时：起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。

2、双手不要抱头

般意义上的仰卧起坐是把双手十指交叉放于头后，但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。

3、起身高度：停留在45度角处

仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。

中考仰卧起坐动作要求

1、身体仰卧在垫上，双手五指交叉贴于头后，双脚放置垫上，两腿屈膝(两膝稍分开)，大小腿呈直角。另一人双手压住考生两踝关节处。

2、起坐时，双肘触及两膝为完成一次。仰卧时贴于头后的两手背必须触垫。

3、仰卧起坐过程中，紧贴头后的手背未触垫、臀部离垫或双时未触及两膝属犯规动作，不计次数。

4、以一分钟内完成的次数计取成绩。

5、考生只有1次考试机会。

女生仰卧起坐如何在中考中拿满分

1、激活

在练习仰卧起坐之前，一定要先激活腹部肌肉。这是小编的独门绝技，不轻易外传的。激活腹部肌肉，主要是为了感受腹部发力的感觉，腹部有发力的感觉了，对于后期训练中，快速提升仰卧起坐数量有很大帮助。

2、正确动作

一分钟仰卧起坐对发展腰腹力量有明显作用，是腰腹肌力量耐力项目。在规定的时间内，做的次数越多越好，练习者全身仰卧于垫上，两腿屈膝并拢，大小腿呈90℃，两手十指交叉抱于脑后（只是抱于脑后，不要用力，这对颈椎不好）。另一人压住受测者两踝关节处。

起坐时以双肘触及或超过两膝为完成一次，仰卧时两肩胛必须触垫。如起坐时两肘未触及膝盖或未超过膝盖，或起坐时双手打开，仰卧时两肩胛未触垫，均不计次数。

3、影响成绩的因素

（1）腰腹力量不足，表现为不能做较多次数。（建议从激活肌肉开始，循序渐进）

（2）动作速度慢，虽能达到一定水平，但得不了高分。（没关系，先练习腹部肌肉的耐力，然后再练习速度）

（3）身体过胖，腹部脂肪堆积较多，应实施减肥计划。（不减也没关系，你可以考虑换考试项目，实心球你可能具备绝对优势。）

4、练习方法

（1）仰卧交替举腿：仰卧平躺于垫上，双膝微曲，双手放在身体两侧，举起一条腿与身体呈60℃，然后下落的同时举起另一条腿。双脚迅速空中左右交换20～30次，重复3～4组。

（2）仰卧举腿：仰卧平躺于垫上，双膝微曲，双腿并拢，双手放在身体两侧，然后双腿举起至与地面呈90℃左右，臀部略微抬起，举腿时控制角度，放下腿时动作要慢。做20～30次，重复3～4组。

（3）空腿蹬车轮：准备姿势同仰卧，空腿交换动作。两腿快速进行蹬车轮动作30次，重复3～4组。

（4）坐姿收腿：坐姿，双手在身后支撑身体，双腿并拢伸直（微曲），收腿时，双脚尽量靠近胸部的位置。做15～20次，重复3～4组。

（5）仰卧卷腹：身体平躺于垫子，双手放在大腿前侧，然后上半身慢慢蜷缩卷起，当手触碰到膝关节就停止，然后身体缓缓下落平台与垫上。做15～20次，重复3～4组。

（6）平板支撑：此动作锻炼核心肌肉，做此动作时，保持耳、肩、髋在一条直线上。

（7）背肌练习在练习腹肌的同时，可增加背肌练习。

俯卧挺背：全身俯卧于垫上，两手背于身后，另一人压住小腿（不压腿效果更好，但难度也更大）。上体挺身高抬30次，反复3～4组。

5、练习注意事项

（1）动作速度与动作数量同步练习，每次练习先练次数，后练速度。

（2）腹肌与背肌练习同步进行，保证腹、背肌群同步发展。

（3）持之以恒，坚持天天练。