女生仰卧起坐省力诀窍

时间:2023-12-27 10:43:24 | 文章来源:网络平台

女生仰卧起坐如果想省力气,首先需要注意,要配合呼吸,其次,在做仰卧起坐的时候,可以将双手放于胸前。起身高度停留在45度角处就可以了,这样既省力气又能多做几个。

女生仰卧起坐省力诀窍

1、配合呼吸

练习时:起的状态(用力时)呼气,退力状态吸气。静力状态,比如在保持45度角的时候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏气。

2、双手不要抱头

般意义上的仰卧起坐是把双手十指交叉放于头后,但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起,这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前,或者把手放于耳侧,起坐时应让腹部发力,而并非手臂。

3、起身高度:停留在45度角处

仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果,正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒),让腹部肌肉得到最有效的练习。

中考仰卧起坐动作要求

1、身体仰卧在垫上,双手五指交叉贴于头后,双脚放置垫上,两腿屈膝(两膝稍分开),大小腿呈直角。另一人双手压住考生两踝关节处。

2、起坐时,双肘触及两膝为完成一次。仰卧时贴于头后的两手背必须触垫。

3、仰卧起坐过程中,紧贴头后的手背未触垫、臀部离垫或双时未触及两膝属犯规动作,不计次数。

4、以一分钟内完成的次数计取成绩。

5、考生只有1次考试机会。

女生仰卧起坐如何在中考中拿满分

1、激活

在练习仰卧起坐之前,一定要先激活腹部肌肉。这是小编的独门绝技,不轻易外传的。激活腹部肌肉,主要是为了感受腹部发力的感觉,腹部有发力的感觉了,对于后期训练中,快速提升仰卧起坐数量有很大帮助。

2、正确动作

一分钟仰卧起坐对发展腰腹力量有明显作用,是腰腹肌力量耐力项目。在规定的时间内,做的次数越多越好,练习者全身仰卧于垫上,两腿屈膝并拢,大小腿呈90℃,两手十指交叉抱于脑后(只是抱于脑后,不要用力,这对颈椎不好)。另一人压住受测者两踝关节处。

起坐时以双肘触及或超过两膝为完成一次,仰卧时两肩胛必须触垫。如起坐时两肘未触及膝盖或未超过膝盖,或起坐时双手打开,仰卧时两肩胛未触垫,均不计次数。

3、影响成绩的因素

(1)腰腹力量不足,表现为不能做较多次数。(建议从激活肌肉开始,循序渐进)

(2)动作速度慢,虽能达到一定水平,但得不了高分。(没关系,先练习腹部肌肉的耐力,然后再练习速度)

(3)身体过胖,腹部脂肪堆积较多,应实施减肥计划。(不减也没关系,你可以考虑换考试项目,实心球你可能具备绝对优势。)

4、练习方法

(1)仰卧交替举腿:仰卧平躺于垫上,双膝微曲,双手放在身体两侧,举起一条腿与身体呈60℃,然后下落的同时举起另一条腿。双脚迅速空中左右交换20~30次,重复3~4组。

(2)仰卧举腿:仰卧平躺于垫上,双膝微曲,双腿并拢,双手放在身体两侧,然后双腿举起至与地面呈90℃左右,臀部略微抬起,举腿时控制角度,放下腿时动作要慢。做20~30次,重复3~4组。

(3)空腿蹬车轮:准备姿势同仰卧,空腿交换动作。两腿快速进行蹬车轮动作30次,重复3~4组。

(4)坐姿收腿:坐姿,双手在身后支撑身体,双腿并拢伸直(微曲),收腿时,双脚尽量靠近胸部的位置。做15~20次,重复3~4组。

(5)仰卧卷腹:身体平躺于垫子,双手放在大腿前侧,然后上半身慢慢蜷缩卷起,当手触碰到膝关节就停止,然后身体缓缓下落平台与垫上。做15~20次,重复3~4组。

(6)平板支撑:此动作锻炼核心肌肉,做此动作时,保持耳、肩、髋在一条直线上。

(7)背肌练习在练习腹肌的同时,可增加背肌练习。

俯卧挺背:全身俯卧于垫上,两手背于身后,另一人压住小腿(不压腿效果更好,但难度也更大)。上体挺身高抬30次,反复3~4组。

5、练习注意事项

(1)动作速度与动作数量同步练习,每次练习先练次数,后练速度。

(2)腹肌与背肌练习同步进行,保证腹、背肌群同步发展。

(3)持之以恒,坚持天天练。