立定跳远的诀窍
立定跳远并不是身体某部位的单一区域活动,而是结合全身协调性、下肢力量和腰部力量的综合性运动。所以,想要提高立定跳远的成绩,掌握好立定跳远诀窍的同时,也需要练习能提高立定跳远能力的锻炼动作。
立定跳远的诀窍
1.要内八字站。
2.两脚先站成立正姿势,而后以前脚尖为支撑点,两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样,脚尖都向前,与运动方向一致,同时两腿基本处于垂直姿势,既不产生夹角,又利于膝关节和踝关节运动。
3.摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上,跟着轻松地吸气,而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上,现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方,动作一样快,但此时不是呼气,而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量,增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
4.身体重心前移。上体前倾,随之两臂弯屈成半蹲姿势,脚跟提起,用前脚掌抓地,控制身体平衡,重心随着前移。
立定跳远跳不远的原因是什么
1.下肢力量不足
腿部爆发力在立定跳远中起着绝对重要的作用。腿部力量弱的人,技术动作再标准也跳不远。下肢力量包括大腿的主要肌群、膝关节和踝关节的力量。
2.腰腹部力量弱
腹部是连接上肢和下肢的纽带,无论是上肢还是下肢力量的项目都离不开腰腹部的参与。因此,忽视腰腹部力量的练习,立定跳远也不会有很大的提升。
3.全身协调性差
身体协调性对立定跳远也是非常重要的,协调性好的人,有时即使下肢力量不如别人也会跳得比别人远。当然也有协调性差的人,不用摆臂就比其他人跳得远。这个和先天有很大的关系,但是也可以通过后天的努力进行改变。
4.技术动作错误
体育上任何项目都会有一定的理论作为基础,其中最重要的就是技术动作的解析。技术动作不是用来“干看”的,它的每一个力度、每一个角度都是通过研究总结来的,找到最适合人的身体机制,同时能达到本项目最优异成绩的动作。
提高立定跳远的练习小动作
1.下肢力量练习
高抬腿、快速跑、跳障碍、跳梯坎、蛙跳、单脚跳、收腹跳、半蹲跳。
2.腰腹力量练习
仰卧举腿、仰卧核心卷腹、空中蹬车、触膝卷体。
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