仰卧起坐的发力点在哪里

时间:2023-12-27 10:43:23 | 文章来源:网络平台

仰卧起坐是我们日常中常见的体育运动,在进行仰卧起坐时,正确的发力点至关重要,它可以决定你是否能够有效地锻炼目标肌肉群,同时也可以减少受伤的风险。

仰卧起坐的发力点在哪里

传统的仰卧起坐需要将脚部固定,这样会加大大腿和髋部屈肌的负担,从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时,往往会利用臀部发力,完成起坐的动作,这样很容易造成腰部和尾骨的损害。因此在借助外力时应注意力量要适中。

仰卧起坐的正确做法

1、双手的位置

双手微微贴在耳边,初次练习者可以将双手交叉贴在腹部降低难度,起坐时应让腹部发力,而并非我们平时做的手部用力将头部抬起来。

2、发力点

起身时腹部肌肉发力,将人拉起来,背部保持微微弯曲,不要绷直,否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力过程中不能够借蛮力,如果无法起来,就需要休息。

3、速度

仰卧起坐不是越快越好,正确方法应该尽量放慢速度,锻炼腹部肌肉的控制能力。

4、起身高度

在起身45度左右的位置稍做停留,再缓慢回位,让腹直肌得到充分锻炼。躺下时,头部不要贴到仰卧板上,这样整个练习过程中,你的腹部都会一直处于紧张状态。

5、练习次数和组数

最初可尝试5秒一组,之后每次练习多加一次,当加到15秒一组时可尝试加多一组,逐渐达到每次练习完成3组,每组运动前可以躺在仰卧板上,手臂伸向脑后拉直,直至腹部有拉伸的感觉,坚持15秒放松腹肌。

6、呼吸技巧

做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸。身体前屈时应呼气,仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程,会不利于动作的完成,因此,为了提高动作的质量,还必须注重技巧。

即向后仰卧的过程开始吸气,肩背部触垫的瞬间屏气收腹,当上体逐渐抬起,抬起至腹部有胀感时,快速呼气,向前引体低头完成动作。

仰卧起坐的练习方法

呼吸:整个动作当中的呼吸很关键。简单来说就是起身时憋气,后躺时呼气。但如果你气儿长,那就憋住多做几个啊别浪费了!憋住气能固定我们的躯干,有利于力量的传导和发挥。

向上起身时,慢起,自己默数3个数,缓缓起身;向后还原的过程也一样,不要一下子躺在垫子上,默数3个数再贴地。或者起身时从身体离地面30度开始,30度停住两秒,45度停住两秒,60度停住;向后还原的时候也一样完成。