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训练计划 训练计划书优秀8篇

时间:2023-06-29 08:19:13 | 文章来源:网络平台

人生天地之间,若白驹过隙,忽然而已,又迎来了一个全新的起点,该好好计划一下接下来的工作了!什么样的计划才是好的计划呢?一秘范文的小编精心为您带来了8篇《训练计划 训练计划书》,希望可以启发、帮助到大朋友、小朋友们。

健身训练计划 篇一

以缓慢放松的步速完成30分钟(大约2英里公里)的跑程。

此训练计划开始时以步行为主,逐渐变为以跑步为主,简单且循序渐进。如果你能够持续跑2英里的路程而不用停下来的话,就可以进入下一个训练阶段了。

1. 如果超过40岁或者超重约20斤的话,一定要先咨询医生的意见才可以开始进行训练计划。但除非这会对身体构成生命危险,一般医生都会鼓励你进行这种走-跑结合的锻炼。

2. 计划好你的时间。只有你安排出时间才会有锻炼的时间。将运动的计划列入你的行程表中,而且还要写在不同的地方例如电脑、冰箱门上等来不断地提醒你。

3. 做好出现坏天气的准备。每个人都会遇上不好的天气,但坏天气很快就会过去,而且每一次的训练都会比上一次的要好,所以一定要坚持,坚持,再坚持!

4. 不要操之过急。欲速则不达,还可能会引起受伤和失落等。所以一定要耐心,循序渐进。你的目标是坚持跑30分钟不用停下来,而不是要打破世界纪录。、 训练提示:

1、为了给你的训练增加能量,你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力,然后在出门前一小时喝适量(约240克)的运动饮料,这样既能够保证你有充足的水分,也能补充钠和钾。

2、开始训练前可先慢走2-3分钟热身,训练结束后再慢走2-3分钟放松。不要在跑步前舒展关节,而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。

3、跑步过程中双臂一定要保持放松。跑步时手肘弯曲约90度,在腰间前后摆臂。手指弯曲成放松的拳头,不要让手在上身中部胡乱地摇摆。

4、如果天气炎热,太阳猛烈,一定要涂防晒霜,戴上太阳眼镜和鸭嘴帽,防止阳光直射脸部。如果天气特别炎热潮湿,一定要注意多行走休息。尽可能在清早或者傍晚的时候跑步。

5、有时你可以跳过行走和跑步的训练,做一些交替运动,如骑30-40分钟单车,上健身房或者参加一些举重训练课程。跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力,同时还能够锻炼到新的肌肉群。 6、跑步是锻炼骨骼的好方法,所以你有必要补充充足的钙质——每天1000毫克。如果你在50岁以上,则每天需要1500毫克。低脂牛奶,低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都是钙质的重要来源。

7、新手跑者通常会觉得胫骨、肋骨或者膝盖酸痛,如果你在训练后能够及时进行冰敷,这些痛感很快就会消失,你还可以把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上15分钟。如果疼痛还持续的话,就需要停止几天的训练。

8、要想呼吸新鲜的空气让肺部健康的话,尽量不要到繁忙的街道或者在交通高峰时跑步。找一个车辆比较少的地方,这样废气就可以很快驱散。最好就是能够找一些绿化带或公园等。作为一个新手跑者你

很快就能够成功了,但锻炼是永远没有止境的,让我们为生活而奔跑喝彩吧!

训练计划方案 训练计划书 篇二

总结

体能训练的计划要适应足球特点,训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈,下面进一步结合足球特点主要谈力量、速度和耐力等量的安排。

1.速度力量

练习强度75%~90%;练习时间5~10秒;间歇:以完全恢复为宜;重复次数:4~6次;练习组数:3~4组。

2.力量耐力

练习强度:60%~70%;练习时间:15~45秒为宜;间歇:一般心率恢复到120次/分左右;重复次数:20~30次;练习组数:3~5组。

速度训练的运动负荷要求:练习强度:95%~100%;练习时间:3~10秒为宜;间歇时间视训练目的而定,可完全恢复或不完全恢复;练习重复次数:6~8次;练习组数:3~5组。

1.有氧耐力训练

分为小强度间歇法和持续法两种。

持续训练法要求:练习强度:40%~60%;练习时间:25分钟以上;距离:5000~10000米。

小强度间歇法要求:练习强度:150次/分为宜;练习时间:30~40秒;间歇要求不完全恢复,一般脉搏恢复到120次/分为宜;练习次数:8~40次;练习组数:1组即可。

2.无氧耐力训练

无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。

无氧耐力训练要求:练习强度:80%~90%,脉搏为180~200次/分;练习时间为:20~120秒;间歇要求不完全恢复,脉搏一般在120次/分左右;练习次数:12~40次;练习组数:1~2组。

训练计划 训练计划书 篇三

大学生创新创业训练以培养学生的自主能力、学习能力、实践能力、创新能力和交往能力为目的,它要求学生关注中国特色社会主义现代化背景下社会转型期的科学、技术、经济、政治、文化、教育、生态、安全等重大问题,从自身兴趣很身边问题切入,紧密结合专业所学知识,自主开展科学研究、社会调研和创业实践活动,最终形成具有科技创新、实物创新和制度创新含量的科技产品、研究报告、创业报告或创业实体。

大学生创新创业训练计划项目注重学生在各个研究环节、不同研究方法、综合研究能力的训练和培养,既具有自主性、综合性、创新性、实践性和应用性等特点,又受到学生专业基础薄、实践经验少、实施期限短等限制。因此,项目选题既要有相对独立、完整的研究链条,又要难易适中、切实可行、行之有效。这就要求项目选题要少些“纯理论研究”,多些深入实践的自主性、调研性、对策性、应用性研究或创业活动。

1.选题应以社会需求为导向,贴近现实、贴近生活,特别是当前社会生活中的科技、经济、政治、文化、教育、社会、生态领域的热点、焦点、难点问题,体现较强的问题意识和现实价值。

2.选题应以学生兴趣为出发点,适合本科生开展,难度适中,可行性强,有利于项目按期顺利完成,有利于实现资金的最佳效益。

3.选题应紧密结合学科专业知识,综合运用多种研究方法,以科学研究、社会调研或创业实践为主要方式,形成相对独立、完整的研究链条,有利于取得突破性创新成果或创业成果。

1.学生自主设计的研究项目或创业项目;

2.教师在研课题中的子项目;

1.北京市公交政策优化探究

项目简介:通过调研建立北京市居民出行选择模型,分析当前北京市政府出台的交通政策的效应,针对当前北京市政府的公交企业补贴方式提出优化补贴机

制,实现巨额财政补贴的最佳效益。

选题点评:北京市交通问题既有工业化、城市化发展过程的共性问题,又有着特殊的国情和地域特点,已经成为北京建设“世界城市”的突出问题。项目选题关注社会难点、焦点问题,具有很强的针对性、应用性;能够综合运用经济学、管理学相关理论和数理经济模型,具有很强的专业性和原创性;项目调研范围选在北京,适合我校学生开展,有利于节约资金。合适的选题为项目圆满实施奠定了良好的基础,该项目在结项验收时被5名评委一致评为优秀项目。

2.面向金融紧缩环境下的中国中小民企财务困境研究---以浙江中小民营制造企业为例

项目简介:实地调研收集中小型企业及外部宏观环境数据,借鉴杜邦分析法、动态财务分析法建立中小型企业数学模型,预测未来运营成果,为其面对的债务危机和融资困难等问题提出最优解决方案,为中小型企业走出目前财务困境并健康稳定地发展提供指导性意见。

选题点评:选题紧跟社会热点,符合政策倡导方向,具有较强的时效性、针对性和现实性;地点选择具有典型性,便于开展社会调查研究,适合本科生开展;紧密结合专业理论知识,运用定量模型分析、预测并提出最优解决方案,体现了较强的综合性、实验性和应用性。

1.中国传统文化在儿童文化产业中的渗透及相关产品设计与创业方案

项目简介:通过研究当前儿童文化产业存在的问题和国内外成功案例,寻找传统文化与儿童文化产业的结合点,探索弘扬优秀传统文化的新途径。课题主要以儿童剧、儿童动画和儿童图书等领域作为主要依据,提出相关理论性的解决措施,同时形成原创的应用型方案——儿童星梦园创业计划。

选题点评:儿童文化产业市场潜力巨大,开发具有民族文化特色、符合儿童文化趣味的产品是一个很有意义和很有挑战性的项目。项目既有理论研究,又进行了大量的社会调研,不仅提出了对策建议,还开发了儿童玩具产品,制订了创业计划方案,进行了创业实践,是一个融自主性、综合性、创新性、实践性和应用性为一体好选题。

项目名称:“智慧中财”建设下中财app的设计开发与推广

项目简介:中财app将学校的教学、科研、管理与校园资源和应用系统进行整合,作为一个统一的数据共享平台和综合信息服务平台,将成为中财智慧校园建设下一个里程碑式的科技服务产品,同时也会在引领所有高校信息化建设方面发挥先锋作用。中财app功能有:

(1)对外宣传的窗口,针对校外游客提供中财的整体介绍;

( 2)信息发布平台,将分为“个人中心、我的学院、我的学校”,提供同学急需的学习、生活等信息 ;

(3)产品开发后期,加入互动社区。

选题点评:针对学生校园学习生活所需开发一款便捷实用的软件,并以此为基础进行创业训练与实践,具有很多的目标导向、可操作性和推广价值。

健身训练计划 篇四

女性会更加注意自己的体型、体态、体重。评价女性体态健美的标准是谐调舒展的骨骼,结识匀称但不过于明显的肌肉,丰满挺拔。坚实的胸部、臀部,无过多赘肉的手臂、腰腹和大腿。

:正确的训练方法可以使胸部丰满和曲线优美,还可以防止赘肉产生。

:深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等锻炼可以增强臀腿部肌肉,美化曲线。

:可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作锻炼背部肌肉。

:从事办公室工作的人,肩部容易酸痛、肌肉僵硬,即便进行按摩也只能暂时缓解,进行必要的肩部锻炼,有助于提高肩部肌肉强度,减轻疲劳。

:可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等减少手臂部赘肉。

:拥有纤细的腰肢是女性的梦想,相对腿部,腰腹部是最容易变瘦的。腰腹部的健身练习,不但可以减少脂肪,健美身体,增加腹部肌肉力量,更重要的是改善内脏机能。所以对于女性来说,腰腹肌肉练习时非常重要的。进行肌肉耐力训练,要循序渐进,初学者如有必要时,需要有教练指导进行训练。

女性健身锻炼的基本动作要领和男性健身类似,可进行参考。但是根据女性的特点,一些项目有所区别,运动量和难度也会有所不同。

训练计划方案 训练计划书 篇五

为了丰富校园文化生活,挖掘学生的音乐潜能,提高其音乐修养及自身素质,培养他们的集体观念。特在新学期组建校合唱队,使学生掌握科学的发声方法,会唱部分中外合唱歌曲。进一步展示我校的艺术风采和文化底蕴。

一、合唱对象:学校七八年级40名新队员。

二、训练目的:

1、通过严格的气息训练和不同的发声方法规范学生的声音,使学生的演唱水平和演唱技巧得到提高。

2、通过练唱中外合唱曲目,提高学生的音乐修养和自身素质。

3、通过合唱姿态、舞蹈造型的训练,提高学生的音乐审美能力、表现能力。

4、展示我校的素质教育和精神风貌。

三、学生现状分析:

刚入合唱团的学生都未进行过正规发声训练。声音“白”而“扁”,气吸的浅、位置低、口腔张不开、下巴紧。

四、训练方法及过程:

训练为了提高,提高为了表现。训练要有手段,合唱的基础在于提高声部的齐唱能力,声部的基础在于提高个人的基本功。为了使学生达到声音上的和谐统一、自然清新、明亮甜美的效果,需要解决用声上的响而不噪、轻而不虚、高而不挤、低而不压现象。并逐渐扩充到音准、节奏、音域、咬字、吐字等现象。

(一) 科学正确的气息训练

气息是发声的动力,只有掌握正确的呼吸后,才能获得理想的声音。如静坐练习、抽泣练习、闻花香练习来体会胸腹式呼吸法::慢吸慢呼、快吸快呼、呼吸控制训练等。

(二)重视发声训练

每节课根据学生的气息声音水平,进行不同的发声训练。平稳连贯的唱法训练、弹跳有力的唱法训练等。

(三)努力做到字正腔圆

正确的咬字吐字是歌唱技巧中不可缺少的一部分。对于不太容易读的字用汉语拼音标好。每首歌词都要用普通话朗读,随时注意纠正不正确的咬字吐字,结合发声训练不同声母、韵母的正确口形,使学生逐步学会自然圆润的发声。

(四)音准训练:

音准是音乐表现的基础,好的音准来源于基础训练。多声部合唱的音准训练较为复杂。采用先入为主的方法,让学生先学低声部旋律。

四、合唱曲目的选择。

本学期,合唱队将排练健康向上,积极进取的爱国合唱歌曲《祖国颂》。

五、排练时间:每周五下午第二节。

总之,我将努力完善我的教学,尽我所能,让孩子们那甜美、纯净的童声合唱充满校园。

训练计划方案 训练计划书 篇六

关于徒手训练的计划,大家都是非常感兴趣的。大家工作休息茶余饭后总是有点无聊,所以小编今天就给大家整理了徒手训练的两套方案,前三种为一套,后二种为第二套。照着训练虽不会有什么太大的好处,但长期训练的话对于腰部背部与腿部都是有好处的,而且还能排解无聊,何乐而不为呢?

5种徒手力量训练方案

1站立提膝

相关:平衡能力以及腿部力量

站立,双手平举,与肩同宽,尽可能的提高左膝,在最高点保持约三秒钟,然后缓慢放下,换右腿,动作相同,提起时呼气,落下吸气。

2侧卧剪刀腿

相关:臀部肌肉,腹斜肌

左侧卧,左手支头,右手支撑,尽可能高的抬右腿,身体保持在一个立面上,最高点保持3秒,回落,做到力竭然后换右侧,动作相同。

3俄罗斯回转

相关:腹横肌,肋间肌,腹斜肌

坐姿,手交叉,提膝,脚离地,空中回转,左肘部接触右膝,右肘部接触左膝,做到力竭,注意过程中,一直保持脚面离地。

4侧卧提臀

相关:腹斜肌,肋间肌

右侧卧,右肘支地,左手叉腰,躯干与腿在一个平面,左腿叠加在右腿上,提高髋部,保持身体平直,然后缓慢落下,单侧做十次,然后换另外一侧。

5卷腹

相关:腹肌,尤其是上腹肌

屈膝,手交叉在胸前,卷腹,让肘部靠近大腿,注意:腰伤未好的jr,谨慎起见,这个动作做半程就好,保持背部贴着地面!

好了,以上就是小编整理的关于徒手训练计划了,相信大家看完之后多少都会跃跃欲试了吧。不过训练可以,还是不能太过火啊,否则拉伤身体就得不偿失了。小编建议大家也可以根据自己的情况自由搭配,不过不宜超过三种一起训练。好了,以上就是小编整理的了,期望大家训练愉快。

训练计划 训练计划书 篇七

为了更好的配合学校搞好素质教育,丰富学生的校园文化生活,启发学生学习音乐的兴趣,培养学生的音乐审美能力、艺术修养及表现能力,弘扬学生个性发展,特成立学校合唱队。为了使活动顺利高效的开展,现将本学期活动情况作一下安排:

包括学生学习良好的歌唱姿势、正确的呼吸方法、自然圆润的发声、清晰的吐字、咬字及音高、节奏训练等。使他们打下良好的声乐基础,并自然的运用到歌曲的演唱当中。通过排练好每一首歌曲,培养学生的听觉和乐感,发展学生的综合音乐素质。

1.第一个月通过不同的发声练习来规范学生的声音、进一步提高演唱水平和演唱技巧。排练《银色的马车从天上来》

2.第二个月通过练唱中外少儿合唱歌曲,来提高学生的音乐修养和自身素质。排练《半个月亮爬上来》

3.第三个月通过演唱快板歌曲,训练学生对节奏的敏感并加以掌握。排练《课间十分钟》

4.第四个月巩固练习加强排练

在学校的五年级学生中进行选拔,人数在50人左右。

活动的时间定于每周二、三、四下午第三节课。每次教师提前五分钟到位做好准备工作。

:二(5)班教室

提前五分钟到位做好准备工作。课前认真收集资料、钻研教法,并为学生复印好歌纸。

a 训练内容:

1. 用科学的发声方法和规范的训练步骤来训练学生的声音。

2. 中外合唱名曲。

3. 合唱姿态、舞台造型。

b 训练方法及过程:

1. 声音的训练

(1)呼吸 (2) 声音位置 (3) 直声训练

2. 音准训练

音准是音乐表现的基础,好的音准来源于基础训练。多声部合唱的音准训练较为复杂。

3. 寻找共鸣位置扩大音域的具体措施。

(1)胸音训练(2)头音训练

5.节奏训练

音乐是在时间中展示的艺术,节奏是它的组成部分和主导因素,没有节奏也就没有音乐。

6.咬字与吐字的训练

以字带声,以情带声,字正腔圆是我国民族传统的唱法。它讲究字清意深情自真。

7.中外歌曲的学习

1.《银色的。马车从天上来》

2.《半个月亮爬上来》

3.《课间十分钟》

健身训练计划 篇八

目的任务:为了备战20xx年11月份县球类运动会篮球赛,活跃我校的文体生

活,发挥学生的特长和个性。

情况分析:

(1)以前没能把初中部最优秀女生挖掘到篮球队伍中来,造成青黄不接的现象出现。所以,今年凡是有篮球基础的学生都会吸收到队伍中加强训练辅导。

(2)身体素质教差,在场上不能表现出硬朗姿态。所以在加强技战术训练的同时,要加大身体各方面素质的训练,包括上下肢、腰腹的力量,移动速度,移动耐力,弹跳能力等的素质。

(3)心理素质不稳定,直接制约比赛的成败。由于各学校都有自己的同学,或者对环境的不熟悉,使学生在比赛中出现敌强我弱,敌弱我更弱的情况。这都是队员们求胜心切和输不起的最大心理障碍。

根据以上的分析,这学期要有针对的制定以下训练计划:

1、 通过各级体育老师的推荐选拔队员。

2、 根据上学期开展的级组篮球赛等物色到的队员吸入队伍中来。

3、 在新初一通过同学间的了解选出原来小学球队队员。

4、 通过体育老师在体育课堂上观察到的优秀球手。

第一阶段: 篮球个人技术的提高阶段(9月中旬~11月上旬)

训练目标:队员能熟练地运球、传球、投篮。会行进间上篮、传球等技术。知道一些基本的比赛规则,能进行半场比赛。

训练内容:速度、耐力、力量、柔韧等素质、篮球运球、传球、投篮技术、篮球比赛规则。

训练方法:进行原地运球、传球、投篮练习;各种运球、传球、投篮的趣味游戏练习、半场比赛在学习过程中进行规则的教学。

第二阶段:篮球技术的全面提高阶段。(11月上旬~12月下旬)

训练目标:队员知道篮球的规则;有一定的篮球运动技术;懂得怎样去防守,

能进行篮球的对抗比赛并有一定的技战术意识。

训练内容:原地运球、传球、投篮;各种运球、传球、投篮的趣味游戏;防守方法。

训练方法:进行原地运球、传球、投篮练习;各种运球、传球、投篮的趣味游戏练习。

第三阶段:素质练习(1月中旬)

因为天气变冷,多进行素质练习,提高速度和耐力。

以上就是一秘范文为大家带来的8篇《训练计划 训练计划书》,希望对您的写作有所帮助。